노화에 늦추려면 해야하는 운동

독일 라이프치히대의 연구팀은 세 가지 유형의 운동이 우리 몸의 노화 세포에 미치는 영향을 연구했다.
내용은 아래와 같다.
 
첫번째로 연구팀은 젊고 건강하지만 이전에 활동적이지 않았던 성인 266명을 대상으로 6개월 동안 아래의 운동을 진행했다

• 지구력 강화 운동(달리기)
• 고강도 운동(고강도 운동과 저강도 운동 반복하는 인터벌 운동)
• 저항 운동(기구를 이용한 근력 운동)

{일주일에 3번, 45분씩}
 
총 124명에대해서 연구를 완료했다.
연구팀은 참가자의 백혈구의 텔로미어 길이와 텔로미어 활성을 관찰했다.

텔로미어란 모든 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로 나이가 들수록 짧아진다.
텔로미어가 다 닳으면 세포가 죽게 되는 것으로, 텔로미어가 짧아지면서 우리 몸의 노화도 함께 진행된다.

텔로미어가 짧아질 때는 여러 단백질이 관여하는데, 그 중 '텔로머레이스'라는 효소는 텔로미어가 짧아지는 과정을 방해한다.
 
 

연구 결과

 
지구력 강화 운동과 고강도 운동을 받은 참가자에서 텔로미어 길이가 증가했으며 텔로머레이스의 활성은 2~3배 증가했다.
하지만 저항 운동은 이러한 효과가 없었다.
텔로미어 길이가 길고 텔로머레이스 활성이 증가하는 것은 건강한 노화와 관련된다는 연구 결과는 이미 나와 있다.
연구팀은 지구력 강화 운동과 고강도 운동이 텔로미어 길이와 텔로머레이스 활성을 증가시킬 수 있는 이유를 혈관의 관 운동신경을 조절하며, 혈관 감염을 막고, 혈관을 확장시켜 혈류를 개선시키는 산화질소 수준에 영향을 미쳤기 때문이였다.
 
지구력 강화 운동, 고강도 운동(고강도 운동과 저강도 운동 반복하는 인터벌 운동) 등이 노화에 도움이되는 운동이며 필수적으로 해야하는 운동임을 알게 되었다.
그럼,  여기서 가장 많이 알려진 지구력 강화 운동(달리기)에 대하여 알아보도록 하겠다.
 

지구력 강화 운동

 

 




 
 

종류

 
 

• 걷기(파워 워킹)
• 등산
• 달리기(조깅, 마라톤)
• 수영
• 자전거(스피닝)
• 줄넘기
• 에어로빅

 
운동시간이라면 달리기의 에너지 소모율이 압도적으로 높기 때문에 지방도 탄수화물도 많이 끌어다 쓴다.
결론적으로 말하면 같은 시간 내에 달리기와 걷기를 수행할 경우 다이어트에는 달리기가 월등히 좋다. 
당연한 말이지만 달리기가 몇 배는 힘들고 힘들다는 것은 그만큼 많은 신체 에너지를 사용했다는 것이다.
달리기를 15분을 할 수 있는데 걷기를 15분밖에 못 할 리가 있겠는가?
운동은 일상적인 수준을 넘어서는 부하와 자극이 들어오는 것을 말한다.
따라서 걷기는 노인이 아닌 이상 운동이 아니라, 어디까지나 활동의 범주이다. 애초에 걷는 행위는 근골격계에 이상이 없는 사람이라면 당연히 수행해야 하는 신체 활동이고 이는 사람의 몸에 운동이라고 부를 자극을 주지 못한다.
하지만 달리기는 걷기보다 오래 지속할 수 없다는 단점이 있으며, 부상 예방이 근본적으로 어렵다는 단점이 크다.
물론 무산소 운동 중에서도 고중량 스쿼트 등은 수행 중 큰 부상을 입을 수 있다.
반면 유산소 운동의 부상은 빈번하다는 점이 문제다.
염좌 단순 골절을 첫째로 꼽을 수 있다.
둘째로는 영구적인 손상이다. 운동을 지속함에 따라 손상도가 서서히 증가하며, 장시간 수행하면 엔돌핀이 분비되어 통증을 차단한다.
연골이 마멸되고 인대가 늘어나도 자각이 어렵다. 여기서 운동량에 욕심 내 무리하면 불가역적 부상을 입게 되는 것이다.
21세기 들어 고강도-단시간 운동이 유행하는 이유가 바로 이런 부상의 위험을 줄이기 위해서이기도 하다.
30분을 일정한 페이스로 달리기하면 일정한 페이스로 걷는 것보다는 당연히 이동거리가 많을 것이고 그에 비례해서 소모하는 칼로리도 높을 것이다.
하지만 그 정도로 달리기를 숨 안차고 꾸준히 할 수 있는 사람이 몇이나 있을까?
 
일반인에게 오래달리기를 하라고 해 봐야 몇 분 안 돼서 나가 떨어질 것이고 원하는 만큼 운동을 지속하지 못한다.
장거리 달리기를 하는 마라톤 선수가 되는 것이 괜히 어려운 것이 아니다.
본질적으로 이 문제는 제한된 시간 내에 소비할 수 있는 열량과 운동 강도의 지속성 사이에서 타협점을 찾아야 한다는 사실에서 비롯된다.
그래서 달리기의 고강도와 걷기의 지속성을 절충한 유산소 운동을 할 수 밖에 없다.
일반인이 쉽사리 지속하기 어려운 오래 달리기보다는 전력 질주와 걷기를 번갈아가며 페이스를 유지하여 짧고 굵게 에너지를 소모하는 등산처럼 기본적인 부하가 높으면서도 달리기에 비하면 부하가 낮아서 지속하기 좋고 페이스 조절이 쉬운 중강도의 유산소 운동이 칼로리 연소에 더 효율적이 된다.
요약하면 단기간 효율은 당연히 달리기가 뛰어나지만 과체중이나 평발, 디스크 등의 문제로 달리는 것이 부담이 되는 사람에겐 장시간 걷기를 추천하는 것이다.
 
 

지구력 강화 운동(달리기) 방법

 
 
 

달리기를 할 때는 입과 코 둘 다 사용해 호흡해야 한다. 그 이유는 코 호흡보다 입과 코 둘 다 사용하는 호흡이 공기를 좀 더 많이 들이마실 수 있기 때문이며 입 호흡과 코 호흡의 비율은 자신이 편한대로 하면 된다.

주로 입을 약간 벌린 상태에서 이러한 호흡이 행해지게 되며, 입과 코로 동시에 들이마시고, 입으로 내뱉는 방법도 있다. 코보다 입을 중점적으로 사용해 호흡하면 절대 오래 달릴 수 없기에 이런 호흡법은 오래 달리기일수록 중요해진다.또, 발을 내디는 동작과 호흡사이에 일정 리듬을 필요로 한다. 호흡의 일정 리듬없이 오래달리기를 하게 되면, 금방 산소가 부족해져 뛸 수 없게 된다. 주로 발자국을 두번 내디면서 숨을 두번 들이키고, 다시 두번 내디면서 숨을 두번 내쉬는 4박자 호흡법이 주로 쓰이나, 사람에 따라 다르다. 어떤사람은 길게 1번씩 들이키고 내쉬는 사람도 있고(두번 끊어 내쉴 수도 있다), 두 방법을 섞어쓰는 사람도 있다. 자신에게 편한 호흡법을 익히는 게 좋다. 

달리기를 잘하고 싶다면 단단하고 탄력있는 끈으로 발가락 사이와 발목을 X자로 교차해 묶어두면 달리기 실력이 훨씬 향상된다. 아킬레스건을 비롯해 발부분의 힘줄을 꽉 조여줌으로써 탄성을 늘리기 때문인데, 부상의 위험도가 높아진다는 점에서 그리 추천하고 싶은 방법은 아니다.
달리기는 분명 단시간 몸 근육을 키우면서 살을 빼게 해주는 데 좋지만, 단점도 있는데 먼저 체중이 많이 나가면서 근육이 전혀 발달되지 않은 운동을 전-혀 제대로 안했던 사람이 처음부터 달리기를 했다간 자칫 다리나 무릎 고관절, 허리. 척추에 이르는 부위에 큰 부담이 갈 수 있고 이로 인해 발목 염좌가 심하게 오거나 혹은 몸 어딘가에 큰 부상이 올 수 있다는 단점이 있다.
(갑작스럽게 고강도의 달리기를 하면 생길 수 있는 부상 중 하나인 장경인대염을 예로, 인대 주변의 발달되지 못한 근육이 과하게 사용되면서 굳어 인대를 압박, 평상시의 인대상태보다 더 늘어나 긴장 된 상태로 대퇴골 외측상과에 마찰되어 손상, 염증이 일어나는것이다.) 한마디로 달리기는 다리가 튼튼한 것은 기본이고 전신이 튼튼해야 잘 할 수 있다. 때문에 동일 시간으로 따지면 달리기의 칼로리 소모가 많으나, 근육에 비해 체중이 심하게 나가는 사람들은 가급적 오래-빨리 걷기가 부상의 위험이나 건강을 해치는 일 없이 운동할 수 있으므로 걷기를 하는 것이 현실적으로 낫다.
애초에 하반신이 약한 사람들에겐 달리기 자체가 무리를 하는 행위나 마찬가지이기 때문. 적어도 오래. 가급적 빠르게 걷는 상태를 통해 몸에 군살이 제대로 빠지는 시점부터 오랜 시간을 두고 차근차근 뛰면서 근육을 조절하고 키워주는 것이 정답이다.
달리기 훈련 없이 웨이트로 키운 근육은 현실적으로 달리기에서 플러스보다는 오히려 부상 요인이 될 가능성이 크다.